رژیم لاغری یکماهه یکی از رایج‌ترین انواع رژیم لاغری است و طرفداران زیادی نیز دارد؛ علت آن نیز کاملا مشخص است داشتن زمان کوتاه کاهش وزن! در این مقاله قصد داریم به رژیم لاغری یکماهه اشاره کنیم با جیمیتو همراه ما باشید.
صبح یک روز از خواب بیدار می‌شوید، مطابق معمول آماده رفتن به سرکار و انجام امورات روزانه خود می‌کنید؛ اما همه چیزی به خوبی یک ماه گذشته پیش نمی‌رود، چرا که لباس یک ماه پیشتان دیگر به تنتان تنگ و کوچک است! اولین هشدار و زنگ خطر چاقی برایتان به صدا درمیاید. متأسفانه ما به راحتی چاق می‌شویم و به سختی باید چربی‌هایی که دور شکم و بازوهایمان جمع شده است را آب کنیم؛ اما چه چیزی باعث شده است ما چاق‌تر شویم؟ جواب این سؤال را تنها با پیاده کردن رژیم لاغری یک ماهه می‌توانید پیدا کنید.
رژیم لاغری یک ماهه، رژیمی است که در طول ۳۰ روز، برنامه غذایی شما را به شکل کاملاً سالم تغییر می‌دهد. به این صورت که مقدار کالری دریافتی به مقدار حداقل و تمامی مواد مضر به مدت یک ماه از برنامه غذایی حذف می‌شود؛ اما بعد از یک ماه، به تدریج مواد غذایی حذف شده دوباره به سبد غذایی وارد می‌شوند با این تفاوت که یک به یک مورد بررسی شما قرار می‌گیرند و در صورت مضر بودند به کلی از برنامه غذایی شما حذف می‌شوند.
امروز در جیمیتو به بررسی رژیم لاغری یک ماهه به همراه برنامه روزانه غذایی این رژیم غذایی خواهیم پرداخت. همراه ما باقی بمانید و از همین امروز این رژیم غذایی لاغری یک ماهه را اجرا کنید تا در ماه‌های بعد لاغرتر از امروز باشید.
قبل از هر چیز لازم است که تعریف دقیق از این رژیم غذایی داشته باشیم.
رژیم لاغری یکماهه چیست؟
رژیم لاغری یک ماهه، مجموعه‌ای از عادت‌های غذایی است که در طول سی روز به عنوان رژیم لاغری اجرا می‌شود. این رژیم غذایی فواید سلامتی جسمانی و روانی متعددی در خود دارد. در سال ۲۰۰۹، رژیم غذایی لاغری یک ماهه توسط متخصصین ورزش و تغذیه تائید شده است.
این رژیم به عنوان روشی برای تغییر متابولیسم و عادت‌های غذایی تبلیغ می‌شود. رژیم لاغری یک ماهه بر روی غذاهایی که ممکن است بر سلامتی و تناسب اندام شما مضر باشند، تأکید و تمرکز زیادی دارد. به این صورت که شما می‌توانید در رژیم لاغری یک ماهه با حذف مواد غذایی مضر، شیوه زندگی و غذا خوردن شما را تغییر و بهبود دهد.
رژیم لاغری یک ماهه بسیاری از مردم را به لاغری امیدوار کرده است یا حداقل می‌تواند به عنوان یک رژیم غذایی با فواید بسیار زیاد محسوب شود. به طور خلاصه می‌توان گفت:
رژیم لاغری یک ماهه به شما کمک خواهد کرد وزنتان کم شود، رابطه شما با غذا خوردن بهبود پیدا و در دراز مدت سلامتی شما را تضمین کند.
چطور رژیم لاغری یک ماهه را اجرا کنیم؟
ایده پشت رژیم لاغری یک ماهه بسیار ساده است: دور غذاهایی که برای شما مضر است، خط بکشید و این کار را به مدت یک ماه ادامه دهید. پس از یک ماه می‌توانید دوباره مواد غذایی مضری که کنار گذاشته بودید را دوباره وارد رژیم غذایی خودتان کنید، اما تأثیرات آن را روی وزن و بدن خود رصد و کنترل کنید. رژیم لاغری یک ماهه دارای قوانین ساده‌ای است. این قوانین به شما لیستی از غذاهای مجاز و غیرمجاز را ارائه می‌دهد و شما مجبورید از آن پیروی کنید تا لاغر شوید و هیچ تقلبی هم در آن جایز نیست. اگر تقلب کردید، باید باز از صفر شروع کنید.
نکته جالب توجه در رژیم لاغری یک ماهه این است که شما نیازی به اندازه‌گیری کالری در مواد غذایی ندارید و همچنین فقط کافی است وزن خودتان در روز اول و روز سی‌ام اندازه‌گیری کنید.
به طور خلاصه می‌توان گفت:
مصرف غذاهای توصیه شده در رژیم لاغری یک ماهه به همان اندازه که باید از نخوردن غذاهای ممنوعه اجتناب کنید، لازم و ضروری است.
مزایای رژیم لاغری یک ماهه
پیروی از رژیم لاغری یک ماهه برای شما مزایای فراوانی خواهد داشت. از جمله این مزایا می‌توان به کاهش وزن، انرژی بیشتر در طول روز، خواب بهتر، کاهش مشکلات غذایی و هاضمه و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران اشاره کرد. علاوه بر این مزایا، محققان و بنیانگذاران این رژیم غذایی معتقد هستند که شیوه غذا خوردنتان بعد از یک ماه تغییر بزرگی خواهد کرد که تا پایان عمر می‌توانید آن را ادامه دهید.
ویژگی اخیر، یکی از علاقه‌مندی‌های طرفداران رژیم لاغری یک ماهه است؛ اما با وجود مزایای فراوانی که اشاره شد، هنوز تحقیق علمی در مورد این رژیم غذایی انجام نشده است و هر آنچه خواهید خواند برداشتی از شواهد مطالعاتی و آماری است.
رژیم غذایی لاغری یک ماهه علاوه بر اینکه باعث خواهد شد لاغر شوید، به سلامت جسمی و روانی شما نیز کمک خواهد کرد.
خوردنی‌های رژیم غذایی لاغری یک ماهه
در سبد غذایی رژیم لاغری یک ماهه غذاهای تازه و تا حد امکان کم فراوری شده قرارداد که در ادامه مشاهده می‌کنید:
- گوشت: مرغ، گوساله، گاو، بره، بوقلمون، اردک و غیره
- غذا دریایی: ماهی، میگو، خرچنگ
- تخم‌مرغ: انواع تخم‌مرغ‌ها به همراه غذاهای ساخته شده از آن‌ها
- میوه‌های تازه: انواع میوه‌های خشک و تازه. ترجیح ما بر این است که میوه‌های تازه در اولویت باشند.
- آجیل و دانه‌ها: انواع آجیل، دانه‌ها به جز بادام‌زمینی، آرد برخی از دانه‌ها نظیر نخود
- برخی از روغن‌ها: روغن گیاهی سالم
زمانی که مجبور باشید از غذاهای فراوری شده استفاده کنید، رژیم لاغری یک ماهه توصیه می‌کند که به دنبال غذاهایی باشید که کمترین فراوری در مرحله تهیه داشته باشند، از این رو برخی از غذاهای فراوری شده هم در این رژیم می‌تواند جای داشته باشد.
به طور خلاصه:
رژیم غذایی لاغری یک ماهه شما را به خوردن حداکثری غذاهای تازه و به حداقل رساندن غذاهای فراوری شده توصیه و تشویق می‌کند.
پرهیزها در رژیم لاغری یک ماهه
در طول مدتی که رژیم غذایی لاغری یک ماهه را ادامه می‌دهید می‌بایست از خوردن برخی از غذاها پرهیز کنید. این غذاها شامل:
- شکر و انواع فراورده‌های قندی اعم از طبیعی و مصنوعی: شکر خالص، عسل، شیرین کننده‌های مصنوعی
- الکل: انواع فراورده‌های الکی
- غلات: صرف‌نظر از شیوه فراوری آن‌ها می‌بایست خوردن انواع غلات به مانند ذرت، جو، برنج و گندم را محدود کنید.
- بقولات: نخود فرنگی، عدس، لوبیا و مهم‌تر از همه بادام‌زمینی می‌بایست محدود شود.
- سویا: خوردن سویا را کنار بگذارید. علاوه بر سویا، مشتقات آن را نیز فراموش کنید.
- لبنیات: شیر و فراورده‌های حاصل از آن همانند کرده
- افزودنی‌های غذایی: همه غذاهایی که افزودنی‌هایی به مانند مونوسدیم گلوتامات باید به مدت سی روز از رژیم غذایی کنار گذاشته شوند.
به عنوان تأکید باید گفت که مواد غذایی اشاره شده تنها به مدت سی روز در این رژیم غذایی محدود خواهند شد و بعد از سی روز دوباره به رژیم غذایی با نظارت بیشتر باز خواهند گشت. هر چند خوردن غذاهای فراوری شده هیچ وقت نمی‌تواند به عنوان یک غذای سالم شناخته شود.
البته اگر شما بر اساس توصیه‌های پزشک نیاز به یکی از دسته‌های مواد غذایی اشاره شده در این لیست دارید، بهتر است قبل از کنار گذاشتن آن، از پزشک خود در مورد آن سؤال و خودسرانه عمل نکنید. همچنین خوردن میان وعده‌های کم و گاه به گاه از این مواد غذایی نمی‌تواند مضر یا مخل رژیم غذایی لاغری یک ماهه باشد.
در این رژیم غذایی هیچ وعده غذایی با عنوان «وعده جایزه» وجود ندارد. پس شما نمی‌توانید با بهانه قرار دادن آن، یک روز از هفته را خارج از رژیم غذایی لاغری یک ماهه بگذرانید. در غیر این صورت می‌بایست دوباره از روز صفر شروع کنید.
چند قانون اضافی در رژیم لاغری یکماهه
تعدادی قوانین ساده در رژیم لاغری یک ماهه وجود دارد که به شما در لاغر شدن بیشتر کمک می‌کند از جمله اینکه:
- تا پایان رژیم لاغری یکماهه می‌بایست کشیدن سیگار را تا جایی که می‌توانید محدود کنید.
- شما نیازی به اندازه‌گیری روزانه توده بدنی و وزن از روز یکم تا سی‌ام ندارید.
این قوانین نشان می‌دهد که رژیم لاغری یک ماهه چیزی بیش از یک رژیم لاغری ساده است و فواید بسیاری در خود دارد. ادامه این قوانین ساده همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم، عادت‌های غذایی و زندگی شما را تغییر خواهد دارد.
به طور خلاصه می‌توان گفت که:
درست است که رژیم لاغری یک ماهه همان‌طور که از اسمش پیداست برای لاغری است اما به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی خودتان و رفتارهایی همانند سیگار کشیدن را تغییر دهید تا در کنار کاهش وزن، زندگی سالم تجربه کنید.
دوران بعد از رژیم لاغری یک ماهه
بعد از یک ماه که رژیم لاغری یکماهه را با موفقیت انجام و پشت سر گذراندید، حال می‌بایست مرحله بعدی آن را که به اندازه خود دوران رژیم لاغری مهم است را پیش بگیرید. مرحله بازسازی عنوان دوران بعد از رژیم لاغری یکماهه است.
در این مرحله می‌بایست غذاهایی که در لیست غذاهای ممنوعه رژیم لاغری یکماهه قرار گرفته بودند را اندک اندک وارد رژیم غذایی خود کنید؛ اما این کار را می‌بایست با احتیاط و دقت انجام دهید. برای روشن شدن موضوع، تأکید می‌کنیم که هدف ما از این مرحله بررسی تأثیر مواد غذایی حذف شده از رژیم غذایی طی ماه اخیر بر بدن، سیستم ایمنی و گوارش شما است.
لذا یک روز پس از پایان رژیم لاغری یک ماهه، با برنامه «یک روز خوردن غذا و روز بعد رصد نتایج» شروع به اضافه کردن دسته به دسته مواد غذایی به رژیم خود و بررسی آن‌ها کنید. در صورتی که هیچ مشکلی در اضافه کردن مواد غذایی به رژیم غذایی مشاهده نشد، می‌توانید این ماده غذایی را وارد رژیم روزانه خود کنید.
برای مثال، روز اول بعد از پایان رژیم لاغری یک ماهه را به خوردن شیر اختصاص دهید. روز بعد نتایج خوردن شیر و اضافه کردن آن به رژیم غذایی را بررسی کنید. اگر مشاهدات مطلوب بود، آن را بر اساس توصیه‌ها دوباره مصرف کنید. روز دیگر می‌توانید خوردن غلات را اضافه کنید و همین روند را تکرار کنید.
در این مرحله شما می‌توانید مواد غذایی که واقعاً نیاز ندارید را امتحان نکنید و از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. برای مثال خوردن غذاهای فراوری شده همانند پیتزا بدون هیچ امتحان کردنی، می‌تواند از سبد غذایی شما کنار گذاشته شود.
نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری یکماهه
شما می‌توانید برای خودتان برنامه غذایی به مانند آنچه که در ادامه مشاهده می‌کنید را تهیه و بر اساس آن در طول چهار هفته متوالی غذا بخورید. به این صورت که:
- شنبه: صبحانه: سیب‌زمینی شیرین آب پز، سیب، تخم‌مرغ / ناهار: سالاد مرغ به همراه سبزی‌ها و روغن زیتون / شام: میگو به همراه رشته‌فرنگی
- یکشنبه: صبحانه: نیمرو، ساندویچ سبزی‌ها به همراه سیب‌زمینی شیرین / سوپ به همراه کلم بروکلی / شام: قارچ شکم پر، آووکادو و گوجه‌فرنگی
- دوشنبه: صبحانه: کره بادام‌زمینی / ناهار: کوکو سبزی به همراه سالاد / شام: سیب‌زمینی شیرین به همراه سالاد و اواکادوو
- سه‌شنبه: صبحانه: تخم‌مرغ آب پز / ناهار: گوشت به همراه سالاد سبزی / شام: نان سیر به همراه سالاد
- چهارشنبه: صبحانه: سالاد میوه موز، سیب و آووکادو / ناهار: سالمون دودی به همراه پنیر / شام: مرغ سرخ شده به همراه سبزی‌ها
- پنجشنبه: صبحانه: تخم‌مرغ آب پز/ ناهار: مینی برگر به همراه قارچ / شام: گوشت اردک و سبزی‌ها
- جمعه: صبحانه: املت / ناهار: کوکو سبزی به همراه سالاد / شام: گوشت با قارچ و پیاز
این غذاهای پیشنهادی ما به شما است که می‌توانید بر اساس علایق خودتان آن را مرتب و غذاهای مورد نظرتان را جایگزین کنید. مسلماً آنچه که در این برنامه قرار می‌گیرد شامل مواد اولیه و غذاهای مجاز در لیست غذاهای رژیم لاغری یکماهه است. برای پیدا کردن غذاهای بیشتر می‌توانید از رژیم‌های غذایی که در جیمیتو معرفی شده است، استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که در طول چهار هفته، برنامه خودتان را تغییر دهید تا انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
میان وعده‌های رژیم لاغری یک ماهه
خوردن میان وعده روشی مؤثر برای غلبه بر گرسنگی ما بین وعده‌های اصلی در طول رژیم لاغری یک ماهه است. میان وعده‌های گوناگونی وجود دارند که ما به چند مورد از آن‌ها برای آشنایی شما اشاره می‌کنیم:
- موز پختنی به همراه میوه‌های استوایی
- سیب به همراه کره فندق
- بستنی موزی ساخته شده از قطعات خرد شده موز یخ زده
- اسنک دریایی
- آجیل بدون بادام‌زمینی
- شیر بادام
- خربزه و هندوانه
- هویج پخته شده
- تخم‌مرغ پخته شده
- میوه‌های یخ زده یا اسموتی ها (بدون ماست)
میان وعده‌ها کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و انرژی لازم میان وعده‌های مختلف را تأمین می‌کند. لذا سعی کنید میان وعده‌های مناسب و مغذی در کنار رژیم لاغری یک ماهه استفاده کنید.
عوارض بالقوه رژیم لاغری یک ماهه
همه رژیم‌های غذایی دارای عوارض و همچنین تأثیرات سو بالقوه‌ای هستند. رژیم لاغری یک ماهه نیز از این قضیه مستثنا نیست. همان‌طور که می‌دانید رژیم لاغری یکماهه مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل می‌رساند و مصرف مواد مغذی به مانند سبزی‌ها و میوه‌ها را افزایش می‌دهد. لذا شما در طول این رژیم دچار کمبود مصرف مواد غذایی به مانند شیر، ماست و سویا خواهید بود. لذا اگر توصیه‌های پزشکی به شما مغایر با رژیم لاغری یک ماهه است، قبل از هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین اگر رژیم لاغری یک ماهه بیش از مدت تعیین شده ادامه پیدا کند، به تدریج بدن دچار کمبود مواد مغذی و انرژی خواهد شد. از این رو حداکثر مدت این رژیم سی روز تعیین شده است. علاوه بر این، در حالی که وجود قوانین سرسخت و تنظیم کننده محکم باعث می‌شود رژیم غذایی مؤثرتر واقع شود اما در نهایت ادامه دادن آن را برای افراد دشوار و غیرقابل تحمل می‌کند. رژیم لاغری یکماهه نیز دارای قوانین سخت است لذا ممکن است برخی از افراد در میانه راه از آن منصرف شوند.
برای اینکه به خودتان انگیزه بدهید، هر روز که با رژیم غذایی سپری می‌کنید را روی تقویم ثبت کنید و سعی کنید توالی آن‌ها را به مدت یک ماه از دست ندهید.
چرا باید رژیم لاغری یک ماهه را جدی گرفت؟
مهم‌ترین دلیلی که ما را ترغیب به معرفی رژیم لاغری یک ماهه کرد، موفقیت زیاد این رژیم غذایی در لاغری افراد و همچنین بهبود شیوه زندگی و غذایی آن‌ها بود. علاوه بر این شواهد و مستندات فراوانی توسط محققان به شکل آماری در این مورد وجود دارد.
بر اساس ماهیت رژیم غذایی لاغری یک ماهه، بدن شما در طول روز با کمبود کالری مواجه خواهد شد و از چربی های شما به عنوان سوخت استفاده می‌کند که در ادامه باعث لاغری تدریجی شما می‌شود. با این وجود، اگر غذاهایی که حذف یا اضافه کردید در مراحل مختلف این رژیم غذایی درست نباشد، ممکن است هیچ تأثیر خاصی مشاهده نکنید.
درست است که شواهد عملی دقیقی در مورد حذف مواد لبنی به مانند شیر یا ماست از رژیم غذایی افراد وجود ندارد، اما رژیم لاغری یک ماهه به افراد کمک می‌کند که بیش از پیش تأثیرات مواد غذایی را بر اندام‌ها، سیستم ایمنی و همچنین زندگی خود درک کنند تا در صورت لزوم آن را حذف یا محدود نمایند.
به طور کلی می‌توان گفت، اگر قصد دارید شیوه زندگی کردن، عادت‌های غذایی و همچنین وزنتان را تغییر دهید، بهترین روش استفاده از رژیم لاغری یکماهه است.
اما اگر می‌خواهید که فقط لاغر شوید به شما توصیه می‌کنیم که مقالات متعدد ما در مورد رژیم‌های غذایی لاغری زود بازده را مطالعه کنید.
رژیم لاغری یک ماهه، تخته سیاه رژیم غذایی شما که با خوردن انواع مختلف غذاها و بدون هیچ برنامه ریزی خط خطی شده بود را پاک می‌کند و از نو آن را خط‌کشی و عبارت‌ها را به شکل مرتب شده‌ای، می‌نویسد. بعد از رژیم لاغری یکماهه شما می‌توانید مواد غذایی که باعث چاقی شما، افسردگی، کاهش انرژی و هر مشکل سلامتی دیگری می‌شوند را شناسایی و حذف کنید.
ورزش مناسب برای رژیم لاغری یکماهه
توجه داشته باشید که کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و رژیم لاغری یکماهه بدون انجام ورزش کار سختی است. در این بخش به ورزش‌های مناسب این رژیم لاغری اشاره خواهیم کرد.
- سریع پیاده روی کنید: ورزشی مفید برای قلب و ذهن است و با بهبود گردش خون و کاهش کلسترول خون به کاهش وزن کمک می‌کند.
- اسکات بزنید: اسکات از بهترین تمرین‌های کاهش وزن در زمان کم است. و از اساس رژیم لاغری یکماهه است.
- یوگا انجام دهید: یوگا یک ورزش مناسب برای کاهش وزن است. تمرین تنفس باعث کاهش استرس و کاهش کلسترول و وزن به صورت طبیعی می‌شود. و از اساس رژیم لاغری یکماهه است.
