لاغری یا رسیدن به وزن دلخواه از مهمترین اهداف بسیاری است. اما چگونه می‌توان با داشتن رژیم لاغری شیر به وزن دلخواه رسید؟ آیا رژیم شیر برای کاهش وزن مناسب است؟ نظر کارشناسان در این خصوص چیست؟ با جیمیتو همراه باشید.
چرا رژیم لاغری شیر بگیریم؟
شیر سرشار از کلسیم است که به کاهش چربی در بدن کمک می‌کند، با این حال شیر به هیچ وجه ماده‌‌ای چربی سوز نیست. مهمترین قسمت این رژیم آنجاست که مصرف کالری شما را به شدت کم می‌کند و از این طریق باعث کاهش وزن می‌شود. البته خوردن شیر باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید.
ارزش غذایی شیر چگونه است؟
چرا برخی از کارشناسان رژیم لاغری شیر را معرفی می‌کنند؟ علت آن تقریبا واضح است بعد از آب مواد پروتئینی بیش از ۱۸ درصد بافت بدن را به خود اختصاص داده است.
مصرف روزانه نیم لیتر شیر می‌تواند ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.
نکته مهم در مورد رژیم لاغری شیر
می‌توانید به جای مرغ از همان مقدار گوشت کبابی بدون چربی یا ۲ عدد تخم مرغ یا ۱ ماهی کوچک کباب شده استفاده کنید، می‌توانید داخل سالاد ۱ قاشق غذاخوری ماست اضافه کنید.
نظر کارشناسان تغذیه در مورد رژیم لاغری شیر
هر نوع رژیم لاغری دارای مزایا و معایبی است که در این بخش به نظر ۳ کارشناس تغذیه اشاره خواهیم کرد تا شما بر اساس نظرات دقیق این رژیم را انتخاب کنید.
نظر کارشناس تغذیه اول
این هم یک نمونه‌ی دیگر از رژیم‌های خیلی سخت است (رژیم لاغری شیر) که آن را پیشنهاد نمی‌کنم. مصرف روزانه ۲ لیتر شیر، فقط ۱۰۰۰ کالری در روز را تأمین می‌کند. پس واضح است که وزن از دست می‌دهید. در درازمدت این رژیم باعث می‌شود تا بدن از مواد مغذی مثل منیزیم، آهن، نیاسین، فولات، ویتامین C و ویتامین D و همین‌طور فیبر محروم شود.
نظر کارشناس تغذیه دوم
اول اینکه، گرسنگی جواب نمی‌دهد زیرا فقط شما را خسته می‌کند و وسوسه خوردن را افزایش می‌دهد. دوم اینکه، قدرت اراده نیز محدودیت‌هایی دارد. تکیه کردن روی نیروی اراده به تنهایی باعث شکست می‌شود چون توان ذهنی خود را از دست می‌دهید. و سوم اینکه، باید از آنچه انجام می‌دهید لذت ببرید.
نظر کارشناس تغذیه سوم
هر چند می‌توانید زیر نظر پزشک از بعضی رژیم‌های محدودکننده برای درمان چاقی استفاده کنید اما رژیم لاغری شیر برای بیشتر مردم مفید نیستند. افراد چاق نیاز دارند در کنار رژیم غذایی از کمک‌های روان‌درمانی نیز بهره ببرند. باید به آنها کمک کرد تا عامل چاقی خود را بشناسند و رفتارهای غذایی مضر را تغییر دهند.
۴ هفته رژیم لاغری شیر
رژیم شیر بهبود یافته یک رژیم غذایی زودگذر و سخت نیست بلکه این رژیم کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی شما به صورت آهسته تغییر کند و تا آخر عمر با شما باقی بماند. مسلماً بر اساس نظر پزشکان، کاهش وزن تدریجی بهتر از کاهش وزن ناگهانی است. شما در رژیم شیر ماهیچه‌هایتان را خواهید داشت، وزنتان کم خواهد شد و سیستم ایمنی شما روز به روز قوی‌تر هم خواهد شد در حالی که رژیم شیر معمولی دقیقاً نتایج عکس به دنبال دارد.
هفته اول رژیم شیر
هفته اول برای شما به عنوان هفته آمادگی برای رژیم شیر است و محدودیت‌های کمتری در عادت‌های روزانه و همچنین فعالیت بدنی وجود دارد. این هفته بدن شما باید متابولیسم خود را به تدریج با رژیم شیر تطبیق بدهد و شما نیز سبک زندگی خودتان را تغییر دهید.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب گرم به همراه آب نصف لیمو
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک تکه کیک موزی یا املت با یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک تکه نان کوچک
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: سالاد ماهی یا سالاد کاهو
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: سبزی‌ها سرخ شده و توفو یا ماهی سرخ شده به همراه سبزی‌ها
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
چرا هفته اول رژیم شیر این گونه است؟
آب گرم به همراه آب یک تکه لیمو اول صبح قبل از خوردن صبحانه به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر سم‌زدایی عملکرد روده‌ها بهبود پیدا کند. یک صبحانه معده پر کن به همراه مقدار کافی کالری، انرژی مورد نیاز برای شروع فعالیت روزانه را به شما می‌دهد.
خوردن یک ناهار سبک که بعداً به شما حس خواب آلودگی و خمودگی ندهد هم علت وجود ناهار سبک در رژیم شیر هفته اول است. خوردن یک لیوان شیر بعد از ناهار، باعث می‌شود که تا موقع شام احساس گرسنگی نکنید. اما شام دارای پروتئین مناسب به همراه انرژی کافی است که تا مدتی بعد از شام هم سر حال باشید.
خوردن یک لیوان شیر به همراه زردچوبه رمز موفقیت شما برای یک خواب راحت و آسوده است تا صبح روز بعد سرحال‌تری داشته باشید.
جایگزین‌های هفته اول رژیم شیر
در این قسمت از برنامه هفتگی رژیم شیر به شما غذاهایی که می‌توانید در برنامه پیشنهادی ما برای روزهای یک هفته قرار دهید، معرفی می‌کنیم:
- سرکه سیب به جای آب‌لیمو
- کوینوا به جای کیک موز
- سالمون به همراه سبزی به جای املت
- پرتقال به جای نان
- فلافل سبزی‌ها به جای سالاد کاهو
- سبزی‌ها بخارپز شده به جای سبزی‌ها سرخ شده
- نخود بخارپز به جای توفو
- ماهی خال‌خالی به جای سالمون
- دارچین به جای زردچوبه
زمانی رژیم شیر می‌تواند مفید باشد که هم زمان با رژیم غذایی، ورزش هم بکنید.
ورزش در هفته اول رژیم شیر
حرکت‌های پیشنهادی ما برای هفته اول رژیم شیر ساده است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه‌ها: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: دو ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۱ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۵ دقیقه
- کشش
نکات کلیدی برای هفته اول رژیم شیر
همیشه قبل از ورزش بدن خودتان را گرم کنید. غذاهایتان را در هفته اول باید با استفاده از روغن زیتون یا نارگیل سرخ کنید.
در پایان هفته اول رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
اگر شما به همه نکات گفته شده در هفته اول رژیم شیر عمل کرده باشید در پایان این هفته باید هنوز پرانرژی و شاداب باشید. همچنین اگر قبل از رژیم فرد فعالی نبوده باشید، دردهای عضلانی تجربه کرده‌اید. اما نگران نباشید چرا که درد عضلانی بخشی از ورزش و حرکات چربی سوزی است. خواب شما بهتر شده است و می‌توانید با تمرکز بهتر و همچنین قدرت بیشتر وارد هفته دوم رژیم شیر شوید. پس بیایید هفته دوم رژیم شیر را با هم بهتر بشناسیم.
هفته دوم رژیم شیر
در هفته دوم کمی فعالیت‌ها دشوارتر و رژیم غذایی حساس‌تر خواهد شد اما نگران نباشید شما در انجام آن موفق خواهید شد.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان چای سبز به همراه نصف قاشق چای خوری دارچین
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه نصف لیوان میوه و دو عدد بادام یا شیر کم‌چرب با یک تخم‌مرغ آب پر به همراه چهار تکه بادام
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: سوپ سبزی‌ها به همراه نان تست کامل یا ماهی پخته شده به همراه بشقاب سبزی‌ها دارای اسفناج، گوجه‌فرنگی و سس سیر
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: قارچ سرخ شده و سبزی‌ها یا سوپ کم‌چرب مرغ
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
چرا هفته دوم رژیم شیر این گونه است؟
چای سبز به همراه دارچین سوخت و ساز سلول‌های بدن را به سمت چربی سوزی و همچنین کاهش اشتها می‌کشاند. صبحانه خوب به همراه شیر، چربی‌های سالم و همچنین کربوهیدرات مناسب به شما کمک می‌کند تا اسیدیته بدن متعادل برای کاهش میزان التهاب‌های درون اندامی داشته باشید.
ناهار باید سبک باشد. خوردن سوپ سبزی‌ها گزینه خوبی است به شرط اینکه خامه به آن اضافه نکنید. همچنین ماهی پخته شده منبع خوبی برای دریافت امگا سه، پروتئین و دیگر اسیدهای چرب مفید است. شام سبک به همراه یک لیوان شیر داغ و زردچوبه به شما نویدبخش یک خواب آرام و فردایی پرانرژی است.
جایگزین‌های هفته دوم رژیم شیر
غذاهای جایگزین برای هفده دوم رژیم شیر را مشاهده می‌کنید. سعی کنید از همه مواد غذایی و ترکیبات مغذی در طول هفته میل کنید تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید:
- چای سیاه به جای چای سبز
- فلفل سیاه به جای دارچین
- آبمیوه طبیعی تازه به جای میوه
- گردو یا بادام‌زمینی به جای بادام
- املت با سفیده تخم‌مرغ به جای تخم‌مرغ آب پز
- سوپ قارچ به جای سوپ سبزی‌ها
- نان سبوس به جای نان کامل
- مرغ سرخ شده به جای ماهی پخته شده
- بروکلی به جای گوجه‌فرنگی
- کلم به جای اسفناج
- زیره به جای سیر
- سوپ عدس به جای سوپ مرغ
- پودر رازیانه به جای زردچوبه
با وجود اینکه رژیم غذایی شما سفت و سخت‌تر شده است نباید ورزش کردن را فراموش کنید.
ورزش در هفته دوم رژیم شیر
حرکت‌های پیشنهادی ما برای هفته دوم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه‌ها: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: دو ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۱ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۷ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۲ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۱ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۱ ست ۱۰ تایی
- شنا: دو ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته دوم رژیم شیر
در هفته دوم رژیم شیر بیست تا سی دقیقه قبل از اینکه غذا بخورید، یک لیوان آب مصرف نمایید. آب باعث می‌شود که معده شما پر شده و مقدار کمتری غذا بخورید.
در پایان هفته دوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
قبل از هر حسی، باید خوشحال باشید چرا که توانستید دو هفته رژیم شیر را ادامه دهید. در پایان این دو هفته می‌بایست آب بدن خودتان را به مقدار زیادی از دست داده باشید و احساس کنید که شکمتان کمی لاغرتر شده است. سیستم گوارشی شما کم کم توانسته است خود را با شرایط رژیم شیر تطبیق دهد، که این کار به شما کمک می‌کند متابولیسم سریع‌تری برای مصرف چربی‌ها داشته باشد. از همین حالا، باید بیشتر ورزش کنید. با این وجود اگر می‌خواهید به وزن ایدئالتان برسید باید وارد هفته سوم رژیم شیر شوید.
هفته سوم رژیم شیر
وعده‌های غذایی در هفته سوم نیز به مانند دو هفته اول است اما مقدار غذایی که خواهید خورد و همچنین نوع آنها تفاوت کرده است.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب گرم به همراه آب یک لیمو و یک قاشق چای خوری عسل
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک قاشق غذاخوری دانه کتان و ۴ عدد بادام و ۲ تخم‌مرغ آب پز یا یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک قاشق غذاخوری دانه کتان و کوینوا
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: نصف لیوان شیر به همراه ساندویچ سبزی‌ها سرخ شده یا نصف لیوان شیر به همراه کاهو خرد شده
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه نصف قاشق دارچین
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: قارچ پخته شده و مرغ /ماهی سرخ شده یا سوپ قارچ بدون خامه یا هویج بخارپز شده، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و مقداری توفو
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
چرا هفته سوم رژیم شیر این گونه است؟
این هفته کمی بیش از دیگر هفته‌ها باید شما به خودتان سخت بگیرید. آب گرم به همراه عسل و لیمو سیستم ایمنی شما را قوی‌تر کرده و روده‌هایتان را تمیز می‌کند. ترکیب کردن لیوان شیر به همراه دانه‌های کتان، آن را از نظر مواد مغذی غنی‌تر می‌کند. دانه‌های کتان منبع مناسب چربی‌های مفید برای بدن و همچنین فیبرهای مفید برای کاهش وزن و دستگاه گوارشی هستند. وجود کتان در شیر به شما کمک خواهد کرد تا مدت زیادتری احساس سیری کنید.
وجود زردچوبه همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم سلول‌های شما را به سمت چربی سوزی بیشتر هدایت می‌کند. سبزی‌ها با وجود اینکه کالری بسیار کمی دارند می‌توانند کالری سوزی زیادی در بدن داشته باشند و هضم کردن آنها کالری منفی است. قارچ به عنوان منبع پروتئینی به عضلات شما در ساخته شدن و قوی شدن کمک می‌کند.
اگر از سوپ سبزی‌ها خسته شدید می‌توانید سبزی‌ها سرخ شده بخورید و این مواد غذایی را به واسطه داشتن ویتامین‌ها، کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی از لیست رژیم شیر حذف نکنید. در پایان روز خوردن شیر به همراه ترکیباتی به مانند دارچین یا زردچوبه به شما کمک خواهد کرد راحت‌تر بخوابید.
جایگزین‌های هفته سوم رژیم شیر
اگر مواد غذایی که در بالا به آنها اشاره شد را دوست ندارید می‌توانید دسته‌ای از ترکیبات زیر را جایگزین آنها کنید:
- چای سبز به جای لیمو
- دارچین به جای عسل
- سیاه‌دانه به جای کتان
- گردو به جای بادام
- تخم‌مرغ عسلی به جای تخم‌مرغ آب پز
- نصف لیوان میوه به جای کوینوا
- سالاد سبزی به جای ساندویچ سبزی‌ها
- مرغ پخته به جای سالاد کاهو
- جوز هندی به جای دارچین
- سبزی‌ها سرخ شده به جای سبزی‌ها آب پز
- مرغ آب پز یا ماهی به جای ماهی یا مرغ سرخ شده
- سوپ مرغ به جای سوپ قارچ
- کدو سبز به جای هویج
- پنیر محلی به جای توفو
- گلاب به جای زردچوبه
همانند دو هفته گذشته در این هفته نیز می‌بایست ورزش‌های پیشنهادی را تکرار کنید:
ورزش در هفته سوم رژیم شیر
حرکت‌های پیشنهادی ما برای هفته سوم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه‌ها: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: ۳ ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: یک ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۳ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۲ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۲ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۷ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۳ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۲ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۲ ست ۱۰ تایی
- شنا: دو ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته سوم رژیم شیر
اگر می‌خواهید به بدن خودتان مقادیر کافی اسیدهای چرب مناسب برسانید در هفته سوم رژیم شیر خوردن ماهی را بیش از دیگر موارد جایگزین کنید. اسیدهای چرب برخلاف تصور شما به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش وزن کمک می‌کند.
در پایان هفته سوم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
اگر تا پایان هفته سوم به توصیه‌های گفته شده در مورد رژیم غذای و همچنین ورزش‌های توصیه شده عمل کرده باشید به مقدار زیادی چربی‌های دور شکمی خودتان را آب کردید و احساس لاغری می‌کنید. سبک زندگی سالم به شما اعتماد به نفس کافی برای ادامه این رژیم غذایی را می‌دهد و شما رفته رفته فعالیت بدنی خودتان را افزایش می‌دهید تا بیش از پیش لاغرتر شوید. مسلماً در هفته چهارم با نتایج بهتری مواجه خواهید شد.
هفته چهارم رژیم شیر
هفته پایانی و چهارم را نیز به مانند سه هفته دیگر به پایان برسانید تا از لاغری خودتان لذت ببرید و به دیگران بگویید که چه عزم قوی برای لاغری داشتید.
وعده غذایی: صبح زود ۷:۳۰ صبح
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب به همراه سرکه سیب
وعده غذایی: صبحانه ۸:۳۰ تا ۹:۰۰
چه چیزی بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک قاشق غذاخوری کتان و یک لیوان میوه یا آرد جو دو سر به همراه دو عدد بادام
وعده غذایی: ناهار ۱۲:۰۰ تا ۱۲:۳۰۰
چه چیزی بخورید: نصف لیوان شیر به همراه ماهی خال‌خالی سرخ شده و مارچوبه یا نصف لیوان شیر به همراه فتا و سالاد گوجه‌فرنگی
وعده غذایی: بعد از ناهار ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر
چه چیزی بخورید: یک لیوان آب هندوانه
وعده غذایی: شام ۷:۰۰ شب
چه چیزی بخورید: سوپ عدس به همراه هویج و گل‌کلم یا سینه مرغ سرخ شده با نصف سیب‌زمینی آب پز
وعده غذایی: هنگام خواب ۹:۳۰ شب
چه چیز بخورید: یک لیوان شیر کم‌چرب گرم به همراه نصف قاشق چای خوری زردچوبه
چرا هفته چهارم رژیم شیر این گونه است؟
سرکه سیب به شما کمک می‌کند تا وزن خودتان را کاهش دهید و همچنین باعث می‌شود که تعادل فشارخون و همچنین کلسترول در بدن شما به مقدار متعادل خود برگردد. صبحانه باید مغذی و همچنین پر کننده باشد تا شما را تا میانه روز همراهی کند و گشنه نشوید. خوردن ماهی خال‌خالی به عنوان یک منبع پروتئینی توصیه می‌شود.
فتا و سالاد گوجه‌فرنگی بشقاب سبزی خوشمزه‌ای است که می‌تواند برای شما ویتامین، فیبر و همچنین مواد مغذی به همراه داشته باشد. همچنین خوردن یک لیوان آب هندوانه در میانه روز شما را تا موقع شام سیر می‌کند.
خوردن سوپ عدس به همراه هویج طعم بهتری دارد و منبع عالی از پروتئین است همچنین سیب‌زمینی در کنار سوپ خاصیت پرکنندگی معده دارد. همانند دیگر هفته‌ها خوردن یک لیوان شیر گرم به همراه زردچوبه کلید خواب راحت و آسوده شبانگاهی برای شروع فردایی پرانرژی است.
جایگزین‌های هفته چهارم رژیم شیر
غذاهای جایگزین برای هفده چهارم رژیم شیر را مشاهده می‌کنید. سعی کنید از همه مواد غذایی و ترکیبات مغذی در طول هفته میل کنید تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید:
- آب‌لیمو به جای سرکه سیب
- سیاه‌دانه به جای دانه کتان
- گردو به جای بادام
- آبمیوه طبیعی به جای میوه
- کوینوا به جای جو دو سر
- سالمون به جای ماهی خال‌خالی
- نخودفرنگی به جای مارچوبه
- چدار به جای فتا
- اسفناج به جای گوجه‌فرنگی
- طالبی به جای هندوانه
- کدو به جای هویج
- بروکلی به جای گل‌کلم
- قارچ و سالمون به جای مرغ
- بروکلی پخته شده به جای سیب‌زمینی
- پودر جوز هندی به جای زردچوبه
طاقت بیاورید و این هفته آخر نیز ورزش‌ها را با شدت بیشتری ادامه دهید
ورزش در هفته چهارم رژیم شیر
حرکت‌های پیشنهادی ما برای هفته چهارم رژیم شیر به این صورت است:
- حرکت چرخشی گردن: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش شانه‌ها: ساعتگرد و پادساعت‌گرد هر کدام ۱۰ بار
- چرخش بازو: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- کرانچ پهلو: ۳ ست ۱۰ تایی برای چپ و راست
- چرخش بالاتنه: ۲ ست ۱۰ تایی
- چرخش قوزک پا: ساعتگرد و پاد ساعتگرد هر کدام ۱۰ بار
- بالا آوردن پا: هر کدام ۱۰ بار
- پرش در جا: ۲ ست ۳۰ تایی
- اسکات: ۱ ست ۱۰ تایی
- اسکات انفجاری: ۲ ست ۱۰ تایی
- دویدن درجا: ۱۰ دقیقه
- پریدن و جمع کردن زانو: ۲ ست ۵۰ تایی
- پرش به سمت جلو: ۲ ست ۱۰ تایی
- دراز نشست: ۳ ست ۱۰ تایی
- شنا: ۳ ست ۱۰ تایی
- کشش
نکات کلیدی برای هفته چهارم رژیم شیر
شما می‌توانید در هفته چهارم از نوشیدنی‌های الکترولیتی خانگی برای جبران مواد مغذی بدن خود استفاده کنید. برای ساختن پودر الکترولیتی کافی است که یک قاشق چای خوری شکر را در دو قاشق غذاخوری آب‌لیمو به همراه مقداری اندک نمک و یک لیوان آب ترکیب کنید و بعد از ورزش بخورید.
در پایان هفته چهارم رژیم شیر چه حسی خواهید داشت؟
در پایان هفته چهارم و نهایی شما اگر همه سه هفته را به خوبی با برنامه پیش رفته باشید، احساس لاغری و همچنین سبکی زیادی خواهید کرد که ثمره تلاش خودتان است. حال که به وزن ایدئال خود رسیدید رژیم غذایی سالم‌تری انتخاب کنید و آن را به طور دائمی ادامه دهید چرا که رژیم شیر به عنوان یک رژیم غذایی همیشگی مناسب نیست.
چه غذاهایی در رژیم لاغری شیر ممنوع است؟
خوردن برخی از غذاها در رژیم شیر حرام اعلام شده است از جمله:
- سبزی‌هایی به مانند کدو حلوایی
- میوه‌هایی به مانند انبه، میوه درخت نان صحرایی و میوه سرخالو
- چربی و روغن در ترکیباتی همانند خامه پرچرب
- آجیل به مانند دانه‌های کدو
- نوشیدنی‌های گازدار همانند نوشابه و دلستر
فواید مواد مغذی شیر
شیر دارای مواد مغذی فراوانی است که در انتها لازم است به آنها بپردازیم:
- کلسیم: بیشترین ترکیب موجود در شیر کلسیم است. کلسیم دندان‌ها، استخوان و عضلات شما را تقویت می‌کند و به عنوان حجم دهنده عضلانی شناخته می‌شود.
- پروتئین: پروتئین منبع خوبی برای تأمین انرژی بدن است. وظیفه اصلی پروتئین بدن بازسازی و همچنین ساختن عضلات است. لذا خوردن شیر نمی‌تواند همه نیازهای بدن را برای پروتئین تأمین کند.
- پتاسیم: پتاسیم پیش زمینه تولید انرژی در بدن و همچنین استخوان‌سازی در اندام‌ها است. اگر می‌خواهید پرانرژِی و همچنین سرحال باشید و بتوانید اندامی خوش‌فرم به دست آورید باید پتاسیم کافی بخورید. شیر به تنهایی پتاسیم بدن شما را می‌تواند تأمین کند.
- ویتامین‌ها: شیر دارای ویتامین‌های فراوانی است. ویتامین د که استقامت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد، ویتامین A به سیستم ایمنی کمک می‌کند. علاوه بر موارد ذکر شده، شیر ویتامین B2 و نیاسین نیز دارد.
هیچ شکی در این نیست که شیر برای بدن مفید است اما زمانی می‌توانید به تنهایی از شیر تغذیه کنید که دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم به شکلی همراه شیر میل کنید. همچنین اگر می‌خواهید با رژیم شیر زودتر لاغر شوید، در انتخاب شیر که غذای اصلی شما محسوب می‌شود، باید دقت کنید.
انتخاب شیر مناسب در رژیم شیر
اگر به دنبال کسب نتایج سریع در رژیم شیر هستید، از شیری استفاده کنید که خامه‌گیری شده باشد. شیر طبیعی گاو برای برخی از افراد به واسطه داشتن ترکیبات غیرقابل هضم در روده می‌تواند مشکل‌ساز شود. شیرهای خامه‌گیری شده یا شیری که مقدار کمی چربی دارد، عموماً برای مصرف همه مناسب و بدون مشکل است. خوردن شیر هر چه بیشتر در رژیم شیر برای کاهش وزن بیشتر نیز توصیه شده است.
چه چیزهایی در رژیم شیر مهم است؟
در رژیم شیر به نکات زیر دقت داشته باشید:
- نباید ورزش کردن را فراموش کنید. شما باید حداقل ۵ ساعت در هفته ورزش کنید.
- اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید باید میزان ورزش کردن خودتان را افزایش دهید.
- شما می‌توانید یک روز بیش از ۵۰۰ کالری به عنوان روز تقلب مصرف کنید. اگر بیش از این مقدار مصرف کردید باید مقدار اضافی را با ورزش بسوزانید.
- از خوردن نوشابه و آب گازدار حتی نوشابه‌های بدون قند باید خودداری کنید.
- آب کافی بخورید و خودتان را آماده ورزش نگه دارید.
- بعد از هر ورزش به بدنتان مهلت استراحت بدهید و شب به میزان شش ساعت حتماً بخوابید.
- خوردن شیر به تنهایی باعث خواهد شد تا زودتر از آنچه که فکر می‌کردید از رژیم شیر خسته شوید.
زندگی سالمی با خوردن، خریدن و تهیه غذاهای سالم داشته باشید و وقت اضافی خود را به جای تلف کردن روی صندلی‌های پزشکان برای ساختن اندام خود و سلامتی سپری کنید. برای این کار رژیم شیر گزینه خوبی است. از هفته آینده شروع کنید و رژیم شیر بهینه‌سازی شده را ادامه دهید. ما را در جریان رژیم شیر خودتان قرار دهید و به دوستانتان در مورد معجزه آن بگویید.
